Je kan crunchen of squaten tot je erbij neervalt, maar om van dat buikje of die stevige dijen af te komen zal je je vetpercentage moeten verminderen! Dit gaat eenvoudigweg door meer calorieën te verbruiken dan op te nemen. De beste manier om meer calorieën te verbruiken is door meer te bewegen. Nu denk je vast: ”dit lijkt makkelijker gezegd dan gedaan”. Dat klopt, want meer energie verbranden is hard werken en veel zweten! Stel dat die 5 kg. minder zoveel zelfvertrouwen en energie opleveren, dat je besluit ervoor te gaan. Je bent er klaar voor om een commitment met jezelf aan te gaan en bereid te doen wat je ervoor moet doen.

TOP!!! Maar wat doe je dan precies? Hoe weet je nu of je het wel goed doet? Je kan elke dag 10 km. gaan hardlopen en nog steeds niet afvallen. Hoe kan dat? Deze drie tips helpen jou effectiever te trainen zodat je once and for all van die vetrolletjes afkomt!

1. Verbrand maximaal energie door al je spieren te gebruiken.

Je kan je vast wel voorstellen dat wanneer je meerdere spieren tegelijkertijd gebruikt, je ook meer energie verbrandt. Stel dat je voor het maken van alleen een squat 10 kcal. verbrandt en voor een bicep curl (elleboogbuiging) 5 kcal. Doe je dit tegelijkertijd, dan verbrand je dus (10+5) 15 kcal. Neem je ook nog een paar dumbells in je handen, dan neemt dit getal nog meer toe. Op dezelfde manier verbrand je altijd meer energie door een oefening staand uit te voeren dan zittend/liggend. In andere woorden: wil je van dat buikje af, stop dan met al die crunches en leg raises. Sta op, pak er een kettlebell bij en train niet alleen je core maar ook je benen, billen en schouders met de turbo-vetverbrandende-kettlebell- swing!

2. De mythe van de vetverbrandingszone, ga voor interval!

Vanuit allerlei marketing strategieën maakt de media misbruik van nieuwe wetenschappelijke bevindingen door deze verkeerd te interpreteren. Hierdoor is ook de zogenoemde ‘vetverbrandingszone’ ontstaan. Het idee is dat je meer vetten verbruikt tijdens inspanningen op een lage intensiteit omdat energie hierbij relatief meer aangeleverd wordt door vetten i.p.v. koolhydraten. Dit klopt deels, maar is niet volledig accuraat of wetenschappelijk onderbouwd. Check het volgende voorbeeld.
Je gaat 20 min. hardlopen met een snelheid van 5 km. per uur. Deze inspanning is van lage intensiteit en leidt tot een relatief hoger energieverbruik uit vetten, dan uit koolhydraten. Er vanuit gaand dat je dan in totaal 100 kcal. verbrandt, waarvan 70% bestaat uit vetten en 30% uit koolhydraten, resulteert dat in een verbruik van 70 kcal. afkomstig uit denstofwisseling van vetten en 30 kcal. uit de stofwisseling van koolhydraten.Stel dat je nu 20 min. met een snelheid van 10 km. per uur i.p.v. 5 km. per uur loopt. Het verbruik van het aantal kcal. neemt nu toe tot ongeveer 200 kcal. Enig
rekenwerk wijst uit dat bij deze hoge inspanningsintensiteit gemiddeld 54% van de energie afkomstig is uit koolhydraten en maar 46% uit vetten. Ofwel, 108 kcal. (54% van 200) zijn nu afkomstig uit de stofwisseling van koolhydraten en 92 kcal. (46% van 200) zijn nu afkomstig uit de stofwisseling van vetten. Dit resulteert dus veel meer energieverbruik uit vetten dan bij de lagere intensiteit!
Elke dag een X aantal km. hardlopen met een lage trainingsintensiteit brengt je dus niet in een vetverbrandingszone en laat jouw buikje ook niet verdwijnen Je zult dus je trainingsintensiteit moeten verhogen. Een goede manier om dit te doen is door middel van intervaltraining. Intervaltraining houdt in dat je gedurende je training de intensiteit steeds verandert. Ofwel, je loopt bv. 1 min. met een snelheid van 9 km. per uur en vervolgens 1 min. met een snelheid van 15 km. per uur. Gedurende de lage-intensiteit-periode blijft je zuurstofverbruik (en dus verbranding) hoog en kan je lichaam zich herstellen en voorbereiden voor de
volgende interval. Op deze manier verbrand je meer energie en dus vetten. Daarnaast is dit een uitstekende manier om je conditie verder op te bouwen.

3. Kracht als langdurige vetverbrander.

Krachttraining heeft een positief effect op onze vetverbranding. Ten eerste zorgt krachttraining voor een opbouw van spiermassa. Spierweefsel heeft (in tegenstelling tot vetweefsel) een hoge energetische waarde. Dit houdt in dat het veel energie vergt om goed te kunnen functioneren. Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer energie je over de gehele dag verbrandt. Ten tweede verhoogt krachtraining je stofwisseling tot max. 48 uur na je training. Hierdoor verbrand je ook na je training meer energie en dus meer vetten. Ten derde wordt krachttraining geassocieerd met de aanmaak van groeihormonen en testosteron. Deze hormonen bevorderen je spiergroei en zoals je net al las verbranden spieren meer energie! Krachttraining is dus ook op de lange termijn een effectieve vetverbrander!

Ten slotte wil ik je meegeven dat een krachttraining uit weinig herhalingen per oefening bestaat. Probeer een gewicht te vinden waarbij je niet meer dan 12 herhalingen kan maken en herhaal dit 2 tot 5 keer. Zie jezelf als een sportwagen die snel en krachtig optrekt. Hoe krachtiger je optrekt, hoe meer benzine (lees: energie) je verbrandt en hoe langer het na-verbrandingseffect!